2020年是不寻常的一年，一场突如其来的疫情打乱了所有人的生活节奏。步入岁末，回首这一年的经历，梳理困扰年轻人的“2020年健康问题关键词”时，我们发现，有与疫情相关的焦虑、强迫行为、疫情肥，也有年轻人常年关注的焦点：脱发、熬夜、抑郁……
让我们一起看看专家给出的建议，注意这些关键词：接纳负面情绪、适度宣泄、积极应对、定时吃饭、按时休息、深呼吸放松、音乐放松、冥想训练、走出家门和真人交往、合理饮食、控制体重、坚持运动、戒烟限酒、保持乐观、心理平衡、早睡早起……
在新的一年里，希望你身心健康、积极向上。
【关键词：失眠】
新的一年早点睡，能减脂增肌、皮肤变好、头发变多……
2020年对于很多人而言都是不容易的一年，李言也不例外。25岁的她今年参加了工作，是一家传媒公司的职员。一个人在大城市打拼不容易，她做好了吃苦受累的准备，并且相信日子会越来越好。然而，在日子变得越来越好之前，她的睡眠质量却变得越来越差。
起初是睡得浅，夜里断断续续会醒来几次，醒来之后需要一两个小时才能再次睡着。到后来，她已经很难在零点前入睡。现在甚至会因为害怕睡不着而很晚才上床。李言偶尔会在不知不觉间睡去，醒来后窗外依然是漆黑一片，她的夜晚总是格外漫长。
她不想吃药。她寻求过身边的同事和朋友们的帮助，也收到了一些建议。比如睡前一小时不看手机、睡前看书、睡前避免情绪激动、白天少喝咖啡，爱好健身的朋友还建议她每天抽出时间做有氧运动，以此让身体感到疲惫，这些办法她都曾一一尝试，但效果并不显著，“经常躺下之后思绪和画面就开始在脑海里翻涌，无法抑制也停不下来。仿佛脑袋里有一家电影院。”
李言身边很多朋友也受着失眠的困扰，他们甚至还建了一个“失眠群”，最初说是为了互相帮助共同对抗失眠，后来就变成睡不着时的“夜聊群”。
“我今天一杯咖啡也没喝，下班到家之后也不打算再看任何带屏幕的东西了，但愿今晚我可以安然入眠。”
【专家建议】：
北京大学第六医院睡眠科主任孙伟：
现在越来越多的年轻人加入了熬夜的队伍，熬夜的危害有哪些呢？首先，熬夜会影响睡眠质量。“最理想的入睡时间是晚上11点。从晚上11点到次日凌晨1点深睡眠的比例最高。而如果经常熬夜，错过了最佳睡觉时段，浅睡眠、做梦睡眠的比例就会更高，睡眠质量会受到影响”。
其次，经常熬夜会对体重产生影响。因为熬夜会影响人体生长激素的分泌。生长激素在晚上11点达到分泌高峰，这时如果人在睡眠状态，生长激素就会分泌得比较多；如果还在清醒状态，生长激素就会分泌不足。生长激素可以促进脂肪分解，促进蛋白质的合成。所以通过早睡可以促进生长激素的分泌，从而达到减脂增肌的效果。
第三，经常熬夜会导致皮肤再生受到影响，皮肤会缺少光泽，失去弹性，人就会显得衰老。睡好觉对皮肤的保养，比护肤品的作用大得多。
第四，熬夜还会影响头发的再生。很多年轻人发际线后移，这与熬夜有很大关系。熬夜的时候，人体内皮质醇的浓度会升高，而皮质醇升高又会促使毛囊细胞产生免疫反应，加速细胞程序性凋亡，导致毛囊萎缩，头发脱落，并且影响头发再生。
北京大学第六医院睡眠医学科副主任医师王雪芹：
医学研究发现，睡前看蓝光屏幕2-5个小时，可以降低褪黑素的合成与分泌，阻碍褪黑素水平升高，使睡眠时间推后，睡眠变浅。消除蓝光并不是解决问题的关键，最好的方式是睡前不用电子设备，关掉较强的照明灯光，提高公众的睡眠卫生观念。
在王雪芹看来，经常熬夜，将睡眠时间无限制地往后推移，将生物钟人为地打乱，这些外在行为很可能对基因产生修饰作用。长此以往，会使褪黑素长期处于低水平状态。褪黑素对情绪有着调节作用，王雪芹医生发现，很多来睡眠医学科就诊的患者，原本以为自己只是睡眠问题，经过检查却发现是抑郁障碍。
还有一种睡眠障碍在年轻人中越来越常见——“睡眠时相延迟综合征”。王雪芹医生解释说，睡眠时相延迟综合征是指在24个小时昼夜周期中，患者的主睡眠时间段出现了后移，通常超过两个小时，是一种延迟睡眠起始和觉醒时间的模式。患者不能在期望的或者是常规可接受的较早时间入睡（觉醒）。他们有明显的入睡困难，但是一旦入睡，睡眠的质和量以及睡眠结果都没有明显的异常。
人在被剥夺睡眠时，为了保持长时间的觉醒状态，机体会增加食欲素的分泌，增加摄食行为。很多熬夜的人会变得肥胖，可能也与食欲素的分泌增多有关。食欲素不仅参与调节睡眠——觉醒周期，还调节着摄食行为、能量代谢、胰岛素分泌、胃酸分泌等生理功能。
“睡美容觉是有科学依据的。良好的睡眠对健康体重保持有重要的作用。同时，食欲素还参与大脑认知功能活动，所以熬夜不仅容易发胖，还可能出现注意力不集中、记忆功能下降的现象。睡眠节律一旦遭到改变或破坏，人们经常感到脑功能的下降。”王雪芹说。
【关键词：脱发】
这样止住后退的发际线
在宋逸印象中，脱发是和遗传基因有关系的。宋逸父母的头发都乌黑浓密，家里的亲戚也没有脱发的。听父母说，她小时候理发师傅都会特别帮她把头发修薄。然而，今年她开始脱发了。每天起床枕头上一大把，洗完头，浴室下水口会被头发堵住。工作之后，压力大了不少，不过她依然坚持着良好的作息，白天高效工作，很少晚睡熬夜，为了健康她还经常去健身房锻炼，饮食上也避免吃辣的。宋逸说：“我想过用一些生发的药物，但很担心会对身体产生什么副作用。只用过一些防脱发的洗发水，但效果不明显。现在真的不知道该如何是好了。”
【专家建议】
中日友好医院毛发医学中心主任杨顶权：
常见的脱发类型有雄激素性秃发、斑秃和休止期脱发。休止期脱发主要由营养不良、季节变换等因素造成，病因解除后3到4个月脱发数量能逐渐恢复正常。斑秃主要与遗传、免疫和精神压力等因素有关，一般需要去医院皮肤科就诊，找到诱发因素并接受专业治疗，多数可以治愈。雄激素性秃发占到脱发患者数量的95%，主要发生于成年男性，在中国，男性雄激素性秃发患者约有1.3亿，女性患者约有0.3亿。
杨顶权介绍说，雄激素性秃发主要表现为头顶毛发变细、变短、变软，特点是前发际线后移，头顶毛发减少，最终形成秃顶，而颞侧和枕部毛发减少不明显，最终头顶形成M型、C型、U型脱发区。
引起雄激素性秃发的原因主要包括遗传、雄激素代谢、精神压力、毛囊微环境等因素。遗传方面，雄激素性秃发目前被认为是多基因遗传疾病，大约50%的男性雄激素性秃发患者有明确的家族史。
过多的睾酮和二氢睾酮与头顶敏感区域的毛囊结合后会导致该区域的毛发生长期缩短、休止期延长以及生长速度变慢，目前被认为是导致雄激素性脱发最主要的原因。“二氢睾酮在男性18岁之前都在‘做好事’，帮助男孩向男性化发育，如喉结发育、变声、长胡须等，但在男性18岁之后就开始‘做坏事’，让人出油、长痘痘和谢顶。所以，雄激素性秃发起病一般在18岁以后，早一点的有的甚至在变声后就开始脱发。”杨顶权说。
第三个导致雄激素性秃发的主要因素就是精神压力，经常熬夜工作，精神压力大，长时间紧张、焦虑、抑郁、愤怒都会导致体内激素水平的波动，令人体产生应激激素，进而使毛囊周期变短，加速毛发的脱落。
脱发是一个由多种因素在综合作用下导致的疾病，性激素水平、个体敏感性和毛囊微环境等都可能是脱发的条件。“有的人雄激素升高或是经常熬夜也并不一定会出现脱发问题，这些发病因素是否会造成发病，因人而异。最新的研究发现，毛囊微环境也与脱发关系密切，包括局部微循环、感染、毛囊周围炎症，它们对毛囊的生长周期产生重要影响，这也是目前临床研究的热点。”杨顶权说。
那么该如何判断是否正在脱发呢？杨顶权说，男性可以用手按压一下头顶，然后再按压一下后枕部，如果感觉头顶毛发厚度比后脑毛发薄就可能有脱发问题。女性若发现洗头时头发脱落较多，或头顶有很明显的“中分”，露出头皮较多，则说明脱发明显。“另外还有一个很多人都知道的判断方法，就是每天掉发100根以内就属于正常的自然脱发。一般情况下洗头时的掉发会占到全天掉发的70%，所以洗完头掉落的头发不超过70根就是正常的”。
杨顶权建议，如果脱发较轻可以采取养护、按摩、饮食保健等居家治疗方式。应规律作息，避免熬夜，心情舒畅。同时注意饮食，可多吃粗粮、豆类、黑木耳、新鲜的蔬菜水果、海产等其他蛋白质含量高、具有丰富维生素的食物以及粗纤维食物。要少吃糖类食物，不吃辣椒、生蒜等刺激性食物。此外，无氧运动也会刺激睾酮的分泌，应注意多做有氧运动。
雄激素性秃发是无法根治的，但有效的预防和治疗可以减轻发病的程度，延缓发病时间。如果脱发情况较为严重，建议就医，通过抽血化验找到脱发的原因，再通过毛发镜检查查看脱发程度，最后医生通过检查患者的脱发类型，再选择具体的治疗方式。治疗所使用的药物包括有促进毛发生长的、调整激素水平的、缓解焦虑的、抗感染的和改善微循环的等等。使用治疗脱发的药物会影响生育其实是认识误区。脱发的治疗只要遵循早期、长期、规范、联合和个体化的防护原则，90%的患者可以止住病情，70%的患者可以生发。
若在经过药物治疗之后仍不满意则可考虑做植发手术。植发不是一劳永逸的，植发的本质是毛囊资源再分配，要把“养、植、护”结合起来，这是一个需要长期坚持的过程。
“治疗脱发不要随便相信所谓的神奇速效方法，也不要轻信民间偏方。治疗较为严重的脱发一定要前往医院或是正规医疗机构的毛发专病门诊或毛发医学中心进行诊疗。”杨顶权提醒说。
【关键词：肥胖】
疫情给了大家变胖的机会，有人牢牢抓住了它
武汉小伙子林舟（化名）从小就爱美食不爱运动，身高1.78米的他，体重曾经在200斤左右。疫情期间，因为多吃少动，6月，他的体重飙升至556斤，身体负荷不了，躺下来难受，呼不出气，曾打120求助。
武汉大学中南医院的医护人员上门为林舟做了核酸检测和住院前检查。医生表示，肥胖导致了林舟急性心衰，如果不及时救治会有生命危险。入院后，林舟接受了彩超、睡眠监测等各项检查和对症治疗。一个多星期后，林舟终于脱离生命危险，转入普通病房。
疫情期间，饱受体重增加困扰的人实在不少。今年4月，本报对3005名受访者进行的一项调查显示，疫情期间，73.7%的受访者体重增加了。受访者认为增重的三大原因是运动量少、作息混乱和多餐多食。
【专家建议】：
北京医院心内科副主任、超声心动图室主任汪芳：
肥胖可能导致一系列并发症或者相关疾病，进而影响人的预期寿命或导致生活质量下降，可能引发生理、心理和社会问题。已证实肥胖症是心血管疾病、糖尿病、某些癌症的重要危险因素。
如何判断自己是否肥胖呢？
医学上有对于肥胖相关的判定方式。标准体重（kg）=身高（cm）-105，肥胖程度（%）=（实际体重-标准体重）/标准体重×100%。肥胖程度在±10%之间为正常，10%-20%之间为超重，20%-30%之间为轻度肥胖，30%-50%之间为中度肥胖，大于50%为重度肥胖，大于100%为病态肥胖。
现代治疗肥胖的方法包括合理饮食、运动、行为和生活方式调整、心理和社会支持、药物和手术等。其中，生活方式干预非常重要。健康的生活方式主要包含以下四方面内容，合理饮食，控制体重；适当运动，贵在坚持；戒烟限酒，受益无穷；保持乐观，心理平衡。
合理的饮食结构需要控制总热量、饮食均衡、合理搭配。“我们吃下去的食物要分解和代谢，之后产生热量供人体消耗。消耗热量的方式主要包括基础代谢（维持生命基本活动所需要的能量）、体力活动和其他消耗。当供给的热量多于消耗时，剩余的热量就会储存起来，机体更倾向于把这部分热量变成多余脂肪。进食过多的食物，消耗偏少；饮食正常，但是体内消耗不足都可能导致出现多余脂肪。肥胖人比正常体重的人‘合成代谢’更亢进，意味着吃同样的食物，前者更容易合成脂肪保留下来。”汪芳说。
汪芳强调，控制摄入热量不意味着节食，也不可采用不吃主食这种极端的减肥方式。她表示吃饭要本着：早餐吃好、午餐按时吃、晚餐尽量清淡的原则。有些细节需要注意，比如尽量放缓吃饭速度，细嚼慢咽；少吃零食；不要边吃饭边看电视或手机。
具体到数值上，汪芳建议女性每天摄入1200千卡热量，男性1800千卡，这样不会有热量剩余。1200千卡热量的参考食谱为：早餐，馒头半个、牛奶250毫升；午餐，米饭75克、瘦肉50克、蔬菜250克、植物油1勺；晚餐，米饭75克、鱼75克、蔬菜250克、植物油1勺。1800千卡的参考食谱为：早餐，馒头半个、鸡蛋1个、牛奶250毫升；午餐，馒头1个、瘦肉100克、蔬菜250克、植物油1勺；晚餐，馒头1个、豆腐100克、蔬菜250克、植物油1勺；睡前，牛奶250毫升、咸饼干3-5块。
“值得一提的是，肥胖除了跟饮食有直接关系，与遗传也有密切关系。研究发现，对于20岁以下的青少年来说，父母体重均正常，他们后代肥胖发生率不超过10%；而父母都肥胖，后代肥胖发生率超过70%。因此，为了我们后代的健康，还没有当父母的朋友们也要管理好自己的体重。”汪芳说。
健康的生活方式还要有科学的运动。汪芳表示，运动光“动了”是不够的，运动是一种有目的、有计划、可重复的多个大肌群参与的，旨在促进心肺耐力、肌肉力量、平衡性和柔韧性的身体活动，并非没有卧床或静坐就等于进行了运动，日常活动不能代替运动。
“运动的能量消耗是安静的几倍及几十倍。1小时静坐消耗80千卡，1小时走路消耗180千卡-200千卡，1小时跑步消耗500千卡-700千卡。”汪芳表示，运动方式的选择因人而异，一般可选择散步、慢跑、打太极和游泳等。运动要适当，以运动后不感到疲劳为适度。如果有条件，每天都要运动30分钟，至少要保证每周运动3次。
汪芳建议运动要有恒、有序、有度地进行。汪芳介绍，可以通过“心率估算法”判断运动的强度。一般来说，人在安静时的心率会维持在（60-100）次/分钟。中等强度有氧运动的心率范围公式为：最大心率*（60%-70%），其中最大心率=220-年龄。比如一个45岁的男性，最大心率是220-45=”175″，中等强度范围就是175*（60%-70%）=（105-122）次/分钟。如果该男性运动后心率在上述区间，那么他做的就是中等强度运动，超过即为高强度，反之就是低强度。
汪芳特别强调，运动要讲科学，切忌随意锻炼，要根据每个人的具体情况，如年龄、性别、体质等，循序渐进地进行。
【关键词：视力下降】
年轻人怎么做才能远离近视
刘娜今年26岁，已经戴眼镜十几年。小学四年级的一天，妈妈发现她眯着眼睛看电视，问她是不是眼睛不舒服。到医院检查，才发现已经近视了。这些年尽管近视度数增加并不多，但是到现在，她已经换了十几副眼镜，最贵的一副花了3000多元。
刘娜今年疫情期间在家办公，天天盯着电脑，不工作的时候就躺着刷刷手机，现在虽然复工了，但还是经常玩手机到半夜，“近视度数加深了，所以过来把镜片也换了”。
甲狀腺是人體重要器官，它位於頸部，喉嚨以下，為主要內分泌器官之一。它所分泌的甲狀腺素對心跳血壓、消化功能、能量代謝、腦部發育、骨骼健康和肌肉控制等，都十分重要。因此，當甲狀腺素分泌不足時，或會令你變得疲勞，甚至體重突然飆升。究竟甲狀腺機能低下症患者會出現什麼症狀呢？
甲狀腺機能低下症（俗稱甲減），是因甲狀腺分泌過少甲狀腺素引致，令代謝功能減慢，患者或較難發現。《Healthline》報道列出10個甲減症狀，你平日又有否注意呢？（按圖）：
1）感到疲勞
甲狀腺機能低下症的其中一個常見症狀，就是感到疲勞。甲狀腺荷爾蒙控制能量平衡，並可影響你的活力。1998年的研究就發現，冬眠的動物甲狀腺水平低，令牠們可長時間睡眠。甲狀腺荷爾蒙水平高的人，會感到緊張和心煩意亂；相反，甲狀腺荷爾蒙水平低的人，則會感到極其疲憊及行動緩慢。
2010年的研究發現，138名甲減患者，表示自己感到疲倦，並減少活動。同時，也表示他們的積極性低，精神上也感到疲勞。甲狀腺機能低下症的患者，即使睡眠時間更長，也可能會覺得缺乏休息。因此，如果你比起平日感到更想入睡，可能是甲狀腺荷爾蒙不足的症狀。
2）體重上升
不尋常的體重上升，也是甲狀腺機能低下症的常見症狀之一。除了因為患者活動減少，也可能代表患者的肝臟、肌肉和脂肪組織儲存卡路里。當甲狀腺水平低，代謝會變更其模式。生長和活動會燃燒卡路里，但休息所用的能量，或基礎代謝率下跌，結果，身體會傾向從飲食中攝取的卡路里儲存為脂肪。所以，在甲狀腺荷爾蒙低的情況下，即使攝取同等的卡路里，也可導致體重上升。
2011的研究發現，剛被診斷出甲減的患者，從被診斷出患病的一年內，平均體重會上升7至14公斤。如果你發現自己體重上升，你應先考慮生活上有否出現新的轉變，導致這結果。不過，如你飲食均衡，又有運動習慣，卻突然體重上升，就應諮詢醫生意見找出背後的原因。
3）畏寒
熱能是燃燒卡路里後的產物，當你運動時感到很熱，就是因為你正在燃燒卡路里。其實當你坐下時，也正在燃燒少量卡路里。不過，當你有甲減的問題時，基礎代謝率下降，因而減少產生的熱能。
加上，甲狀腺荷爾蒙會推動棕色脂肪（brown fat）恆溫，而棕色脂肪是專門產生熱能的脂肪，尤其是在寒冷天氣下，有助維持身體熱能。可是，甲狀腺機能低下，就阻止棕色脂肪發揮其功能。因此，患者會比身旁的人感到更寒冷。1997年的研究發現，大約40%甲狀腺機能低下的患者，會比平常更畏寒。
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當然，如你發現自己一向比其他人更怕冷，或許沒有問題。不過假如你發現自己突然畏寒，就應注意，可能是甲減的症狀。
4）肌肉及關節痛
甲狀腺荷爾蒙低，會令代謝轉變為分解代謝（catabolism），也即是身體會分解組織，例如肌肉，以獲取能量。在分解代謝的期間，肌肉力量會下降，因此你會感到虛弱，而分解肌肉組織的過程中，也可導致痛楚。
1997的研究指出，雖然每個人都會間中感到虛弱，不過甲減患者，相比健康的人，感到虛弱的機會高出1倍。加上，有約34%的患者，在近期沒有活動的情況下，出現肌肉痛的情況。另一項2012的研究發現，35名甲減患者，以左旋甲狀腺素（levothyroxine ），一種合成的甲狀腺荷爾蒙，取代低水平的甲狀腺荷爾蒙後，相比沒有接受治療的患者，肌肉力量有所增加，並減少了痛楚。
一般在運動或進行艱苦的活動後，感到虛弱，或出現痛楚是正常的；但假如你發現自己有新出現並持續增加的痛楚或虛弱，就應求醫。
5）脫髮
毛囊和大部分細胞一樣，都是由甲狀腺荷爾蒙所規管。而毛囊中含有壽命短的幹細胞，並會快速更替，因此毛囊對甲狀腺水平低，也比其他組織的反應更敏感。
甲狀腺荷爾蒙水平低，會導致毛囊停止重新製造，因此造成脫髮問題。一般接受甲狀腺治療後，脫髮情況會得到改善。2013年的研究發現，大約25–30%諮詢脫髮問題的患者，也有甲狀腺低下的問題；而這些人中，40歲或以上的人出現甲狀腺低下，更上升至40%。
除了甲狀腺問題外，其他荷爾蒙問題，也可能會導致脫髮（按圖）：
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因此，如你出現脫髮問題，應諮詢醫生意見，找出問題根源。
6）皮膚乾燥及痕癢
皮膚細胞和毛囊一樣，都會快速更替，因此也對甲狀腺荷爾蒙變化反應敏感。一旦正常的皮膚更新周期被打亂，皮膚重新生長，就可能需要更長時間。這也代表皮膚外層會更長久地，並累積損傷，死皮或需更長時間才會脫落，導致皮膚變得乾燥。
1997年的研究指出，74%甲減患者都表示皮膚乾燥。2011年的研究也發現，50%的甲減患者，也表示皮膚在過去一年變差。如果皮膚突然出現轉變，又不是因為敏感或使用新的護膚產品而造成的話，或可能是由甲狀腺所造成。
可是，自體免疫性疾病間中也可能導致甲狀腺機能低下症，並可影響皮膚，出現黏液水腫（皮膚紅腫）的情況。因此，如你發現皮膚出現問題，應諮詢醫生意見，找出確實的原因。
7）感到抑鬱
現時還未清楚成因，不過甲狀腺機能低下症和抑鬱有關，有可能是因為整體的能量和健康變差。2015年的研究發現，甲狀腺機能低下症患者中，64% 的女性患者，及57%的男性患者，都表示出現抑鬱情緒。同時，也有過半的患者出現焦慮情緒。