頭髮問題多,有些人脫髮掉不停,髮量稀疏就怕自己會禿頭,有些人白頭髮狂長,隨手一撥就是一大片,頭髮問題很可能是因為營養缺乏造成。

以下是台灣嫚嫚營養師傳授的食補養髮秘訣,不同的頭髮困擾,可以靠這樣吃補救,一起養出健康美麗的豐盈秀髮吧!

行經期女性經常會因為「貧血」問題,導致毛囊無法得到足夠的氧氣及養分,引起脫髮問題!飲食上可以適當吃補血的食物,像是豬血湯或是蛤蠣湯,不過貧血狀況太嚴重的話,還是需要就醫以鐵劑治療才行喔!

另外在落髮女性的研究中,發現到落髮女性血液中維他命D的含量,比一般健康髮的女性要低很多,缺乏維他命D的佝僂症患症同樣會出現脫髮的表徵,所以建議每週至少要曬3-4次15分鐘左右的陽光,幫助生成維他命D。

另外也要提醒!綁頭髮或過度拉扯也會增加脫髮,請盡量避免。

頭髮中的成份有65%-95%是蛋白質,大部分是角蛋白 ,而缺乏蛋白質的攝取沒有足夠原料,就會導致生長變慢,而頭髮要有光澤也需要有「含硫胺基酸」的存在,雞蛋是營養素相當多元的食物,可以吃到優質蛋白質(包含含硫胺基酸)也同時吃到幫助生長的B雜維他命,所以建議可以每天吃一顆全熟雞蛋!

需要注意,不吃生雞蛋喔,因為生雞蛋中會有抗生物素成分,少了生物素也會影響頭髮生長!

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當毛囊中的黑色素細胞老化或受傷,導致黑色素分泌不足,就會生長出白頭髮!所以預防白髮的最佳方式就是保護黑色素細胞,飲食上可以透過每天吃兩拳頭大水果來補充維他命C,提高抗氧化力減少自由基攻擊黑色素細胞。

另外,也要做好頭皮防曬,紫外線也會對黑色素細胞造成傷害!太陽大或需要長時間待在戶外,建議可以帶個帽子保護頭皮。

另外,預防白頭髮還必須注意以下飲食習慣:

1. 避免鹽分攝取過多,盡量少吃薯片、速食、餅乾、加工食品、重口味食物2. 少吃精緻甜食,像是蛋糕、麵包、糕餅、含糖飲料等。3. 不要飲用過量咖啡因,像是咖啡、可樂、提神飲料都含有咖啡因。

以上三個飲食習慣會加重交感神經的刺激,交感神經過度活化也會導致黑色素細胞提早枯竭!這種狀況在壓力大的時候也會發生!所以大家才常說一夜白髮就是因為承受了很大的壓力所導致。所以適當紓壓對減少白髮也很重要喔,壓力大也會增加維他命C的消耗,需要適當補充。

頭皮發炎或過度乾燥的狀態,都會增加皮屑的生成,除了需要選擇合適的洗髮產品之外,飲食上會建議注意Omega-3 脂肪酸的攝取,可以每週吃至少兩次青背魚,像是三文魚、鯖魚、秋刀魚,或是素食者可吃亞麻仁籽、奇亞籽。

小補充!幫助抗發炎,維持頭皮健康狀態,需要少吃油炸食物,油炸食物中的劣質油是促發炎反應的物質。

過度節食的減重者,或是只吃單一食物的極端減重方式,會因為營養不均衡,無法長出強健的頭髮,另外像是經常有腹瀉問題或是年長者吃不夠、吸收不好,也可能會有「缺鋅」的問題,而影響細胞正常分裂,長出的頭髮就會比較脆弱,所以建議可以多吃南瓜籽或生蠔。

维生素D 缺乏是一个全球性的健康问题。本世纪医学取得了巨大进步,但维生素D(简称VD)缺乏症仍然是一种世界性流行病。据统计全世界有10亿多人缺乏VD 或VD 不足。VD对儿童生长和发育至关重要,成人的VD 缺乏可导致糖尿病、高血压、抑郁症、纤维肌痛、慢性疲劳综合征、骨质疏松症和包括阿尔茨海默氏症在内的神经退行性疾病。VD 缺乏甚至可能导致癌症的发展, 尤其是乳腺癌、前列腺癌和结肠癌[5]。

在HT的多次苦口婆心的科普下,粉丝妈妈们已经注意到VD的重要性,每天按时按量的伺候着孩子服用。但是,有多少人会督促自己每天服用VD?即使连丁妈自己都做不到(所以在体检时查出VD水平偏低)!However,自从看了下面几篇报道之后,丁妈每天补充VD的热情异常高涨,再也不会忘记了。

首先,是2010年的一篇报道,在对超重人群进行饮食控制的过程中科学家发现,补充VD或者钙能明显提高减重效果【6】。

不仅如此,一项随机、双盲、安慰剂对照临床试验表明,绝经后妇女补充VD9个月后,显著增加了肌肉力量, 并让肌肉随年龄的逐渐丧失得到了控制【7】。在对310位21.5-31.5岁的成年人的调查中发现VD的补充会增加上肢和下肢肌肉的力量【8】。

最让业内专家们津津乐道的要数2015年欧洲肥胖大会(2015 European Congress on Obesity)上意大利米兰大学的研究人员提出的一项研究。他们分析了 2011年至2013年400名肥胖/超重患者的数据。这些患者被安排在低热量饮食中, 分为三组。一组没有服用VD补充剂, 而另外两个群体每月服用 不同含量的VD。 6个月后, 两个VD补充组的参与者体重比没有服用VD的对照组下降更多, 腰围也比对照组有更大的减少。结合对患者体内VD水平的监测,研究人员总结,在肥胖/超重并伴有VD缺乏症患者中, 补充VD明显有助于增加减肥效果【9】。

每天吃一粒VD不但可以保证钙的吸收,还可能有利于减体重、增肌并且防止肌肉流失,这么好的事怎么可以放过?!从今天起,老妈妈们再也不要忘记给自己补充VD啦!

如果是孕妈,缺VD的问题就更严重了

HomeTest家庭实验室:孕期普遍缺VD,我们该如何应对?

妇维生素缺乏状况

维生素D最佳来源是阳光维生素D,皮肤中的7-脱氢胆固醇(又称维生素D3原)经过紫外线中的UVB照射转化得到VD3。现代社会由于人们更多待在室内,出门乘坐交通工具,甚至使用遮阳伞和涂抹防晒霜,接受紫外线照射的时间不断减少,维生素D缺乏现象十分普遍。

国际上根据血清中VD代谢中间体25-羟基维生素D(25(OH)D)的含量把成人VD营养状况分为六个级别(图1),大家可根据体检报告对自身维生素D进行判断(25-羟基维生素D单位是ng/mL或者 nmol/L,1 ng/ml =2.5 nmol/L。维生素D的单位是IU或者ug,1 IU=0.025ug):

营养状况的六个级别

(1) VD缺乏性佝偻病:<27.5 nmol/L;

(2) VD缺乏:27.5~50.0 nmol/L;此时甲状旁腺激素(PTH)开始升高,引起尿磷酸盐增多,尽管没有发生佝偻病(儿童)或骨软化症(成人)症状,但已对骨健康形成危害。

(3) VD不足:50.0~75.0 nmol/L;此时肠道钙吸收仍随血循环25(OH)D水平逐渐升高,表明机体对VD仍有需求。

(4) VD充足:75.0~250.0 nmol/L;随着血清25(OH)D水平逐渐升高至75.0 nmol/L,PTH逐渐降低至稳定值,肠道钙吸收达到最大,从维持钙磷代谢和骨健康的角度看,此时机体维生素D状态被视为最适宜。

(5) VD过量:250.0~375.0 nmol/L;无论机体自身合成还是补充添加剂,血清25(OH)D水平达到250.0 nmol/L时都不会出现任何不良反应。

(6) VD中毒:≥375.0 nmol/L,当血清25(OH)D浓度在375.0~500.0 nmol/L及以上时才会有高钙血症。

图1 维生素D 营养状况级别

由于部分孕妇食欲和消化系统功能改变也会引起VD吸收不良,VD的摄入本身不足,怀孕期间血容量增加引起血液稀释,还要供给胎儿发育对VD的需求,孕妇血液中VD含量通常较低。全世界的孕妇中维生素D缺乏的发生率很高,在西太平洋地区,约有83%的孕妇VD不足50.0 nmol/L,这一数据包括阳光充足的澳洲和部分东南亚国家,具体到我国,比例可能更高。有研究表明,VD含量过低会在第19周开始影响胎儿在子宫内的骨骼发育,并且会影响怀孕期间整体胎儿健康。

孕期补充维生素D的作用

国外一项研究通过对涉及5405名参与者的24项临床试验进行系统评价和元分析,描绘出怀孕期间补充维生素D(按是否超过2000 IU分为低剂量和高剂量亚组)对胎儿或新生儿死亡率,小于胎龄儿(SGA),先天性畸形,是否进入新生儿重症监护病房,出生体重,Apgar阿氏评分,新生儿血(25 [OH] D)和钙浓度,婴儿人体测量学和儿童时期的呼吸道疾病等的影响。我们一起来看看VD 如何影响这些指标。

1. VD无显著影响的指标

孕期补充维生素D对孩子三岁以前的哮喘,湿疹,上呼吸道或下呼吸道感染以及过敏没有明显改善,准妈妈们可以寻求其他方法进行预防。但是这不代表补充维生素D无用,在以下方面,VD发挥了重要作用。

2. VD有显著影响的指标

1)胎儿/新生儿死亡率:低剂量补充VD(每天少于2000 IU)可使胎儿或新生儿死亡风险降低65%,但是每天补充超过2000 IU VD则没有。

2)小于胎龄儿SGA:每天少于2000 IU的VD 补充可使SGA风险降低29%。小于胎龄儿(small for gestational age infant,SGA)又称宫内生长迟缓儿或小样儿,这些胎儿出生体重低于同胎龄平均体重的第10百分位数,或低于同胎龄平均体重的2个标准差(简单理解就是体重在最低的10%的新生儿)。这部分新生儿不但在围产期有极高的风险,其在学龄期以及成年期也会存在着一系列问题。

3)Apgar阿氏评分:孕期补充VD可使新生儿1分钟和4分钟的阿氏评分升高。阿氏评分是临床上评价新生儿窒息程度的方法,根据皮肤颜色、心搏速率、呼吸、肌张力及运动、反射五项体征进行评分,评分越高者发生窒息的情况越小。

4)新生儿血清VD和钙:母亲孕期补充过VD的新生儿,其血清25(OH)D浓度平均增加13.50 ng / Ml,新生儿血钙平均增加0.19 mg/dL。充足的25(OH)D和血钙有利于孩子骨骼的生长发育。

5)体重和身高:三项随机对照试验显示,母亲孕期补充过VD的新生儿体重和身高在3,6,9和12个月的每个时间点都更高(0.2-0.5Kg和1.09-1.47cm)。

3. 补充VD的安全性

脂溶性维生素摄入过量容易造成累积和导致中毒,但是根据研究发现孕期补充维生素D,无论低于每天2000 IU或者高于2000 IU都不会造成胎儿或新生儿死亡风险增加(n = 3780),也与先天性畸形无关。服用维生素D补剂的时间和方法也与胎儿或新生儿死亡率无关。所以孕期补充VD是安全的。

结论:

研究表明,在怀孕期间低剂量的补充(每天少于2000 IU)维生素D可以增加胎儿集体维VD水平,降低SGA的风险,增加出生体重和长度,并略微提高出生后的阿氏评分,且不会导致胎儿或新生儿死亡或先天性畸形。此外,维生素D对胎儿生长的作用可从怀孕期间持续到出生后12个月。

也许下面的问题你也感兴趣,一起贴给你

VD和钙如何摄取

之后,经过细致的研究和检测,+辟谣,我们又写了一篇

HomeTest家庭实验室:辟谣 | VD和钙都致癌了?误导大众的责任谁来负?

维生素D 缺乏是一个全球性的健康问题。本世纪医学取得了巨大进步,但维生素D(简称VD)缺乏症仍然是一种世界性流行病。据统计全世界有10亿多人缺乏VD 或VD 不足。VD对儿童生长和发育至关重要,成人的VD 缺乏可导致糖尿病、高血压、抑郁症、纤维肌痛、慢性疲劳综合征、骨质疏松症和包括阿尔茨海默氏症在内的神经退行性疾病。VD 缺乏甚至可能导致癌症的发展, 尤其是乳腺癌、前列腺癌和结肠癌[5]。

在HT的多次苦口婆心的科普下,粉丝妈妈们已经注意到VD的重要性,每天按时按量的伺候着孩子服用。但是,有多少人会督促自己每天服用VD?即使连丁妈自己都做不到(所以在体检时查出VD水平偏低)!However,自从看了下面几篇报道之后,丁妈每天补充VD的热情异常高涨,再也不会忘记了。

首先,是2010年的一篇报道,在对超重人群进行饮食控制的过程中科学家发现,补充VD或者钙能明显提高减重效果【6】。

不仅如此,一项随机、双盲、安慰剂对照临床试验表明,绝经后妇女补充VD9个月后,显著增加了肌肉力量, 并让肌肉随年龄的逐渐丧失得到了控制【7】。在对310位21.5-31.5岁的成年人的调查中发现VD的补充会增加上肢和下肢肌肉的力量【8】。

最让业内专家们津津乐道的要数2015年欧洲肥胖大会(2015 European Congress on Obesity)上意大利米兰大学的研究人员提出的一项研究。他们分析了 2011年至2013年400名肥胖/超重患者的数据。这些患者被安排在低热量饮食中, 分为三组。一组没有服用VD补充剂, 而另外两个群体每月服用 不同含量的VD。 6个月后, 两个VD补充组的参与者体重比没有服用VD的对照组下降更多, 腰围也比对照组有更大的减少。结合对患者体内VD水平的监测,研究人员总结,在肥胖/超重并伴有VD缺乏症患者中, 补充VD明显有助于增加减肥效果【9】。

每天吃一粒VD不但可以保证钙的吸收,还可能有利于减体重、增肌并且防止肌肉流失,这么好的事怎么可以放过?!从今天起,老妈妈们再也不要忘记给自己补充VD啦!

如果是孕妈,缺VD的问题就更严重了

HomeTest家庭实验室:孕期普遍缺VD,我们该如何应对?

妇维生素缺乏状况

维生素D最佳来源是阳光维生素D,皮肤中的7-脱氢胆固醇(又称维生素D3原)经过紫外线中的UVB照射转化得到VD3。现代社会由于人们更多待在室内,出门乘坐交通工具,甚至使用遮阳伞和涂抹防晒霜,接受紫外线照射的时间不断减少,维生素D缺乏现象十分普遍。

国际上根据血清中VD代谢中间体25-羟基维生素D(25(OH)D)的含量把成人VD营养状况分为六个级别(图1),大家可根据体检报告对自身维生素D进行判断(25-羟基维生素D单位是ng/mL或者 nmol/L,1 ng/ml =2.5 nmol/L。维生素D的单位是IU或者ug,1 IU=0.025ug):

营养状况的六个级别

(1) VD缺乏性佝偻病:<27.5 nmol/L;

(2) VD缺乏:27.5~50.0 nmol/L;此时甲状旁腺激素(PTH)开始升高,引起尿磷酸盐增多,尽管没有发生佝偻病(儿童)或骨软化症(成人)症状,但已对骨健康形成危害。

(3) VD不足:50.0~75.0 nmol/L;此时肠道钙吸收仍随血循环25(OH)D水平逐渐升高,表明机体对VD仍有需求。

(4) VD充足:75.0~250.0 nmol/L;随着血清25(OH)D水平逐渐升高至75.0 nmol/L,PTH逐渐降低至稳定值,肠道钙吸收达到最大,从维持钙磷代谢和骨健康的角度看,此时机体维生素D状态被视为最适宜。

(5) VD过量:250.0~375.0 nmol/L;无论机体自身合成还是补充添加剂,血清25(OH)D水平达到250.0 nmol/L时都不会出现任何不良反应。

(6) VD中毒:≥375.0 nmol/L,当血清25(OH)D浓度在375.0~500.0 nmol/L及以上时才会有高钙血症。

图1 维生素D 营养状况级别

由于部分孕妇食欲和消化系统功能改变也会引起VD吸收不良,VD的摄入本身不足,怀孕期间血容量增加引起血液稀释,还要供给胎儿发育对VD的需求,孕妇血液中VD含量通常较低。全世界的孕妇中维生素D缺乏的发生率很高,在西太平洋地区,约有83%的孕妇VD不足50.0 nmol/L,这一数据包括阳光充足的澳洲和部分东南亚国家,具体到我国,比例可能更高。有研究表明,VD含量过低会在第19周开始影响胎儿在子宫内的骨骼发育,并且会影响怀孕期间整体胎儿健康。

孕期补充维生素D的作用

国外一项研究通过对涉及5405名参与者的24项临床试验进行系统评价和元分析,描绘出怀孕期间补充维生素D(按是否超过2000 IU分为低剂量和高剂量亚组)对胎儿或新生儿死亡率,小于胎龄儿(SGA),先天性畸形,是否进入新生儿重症监护病房,出生体重,Apgar阿氏评分,新生儿血(25 [OH] D)和钙浓度,婴儿人体测量学和儿童时期的呼吸道疾病等的影响。我们一起来看看VD 如何影响这些指标。

1. VD无显著影响的指标

孕期补充维生素D对孩子三岁以前的哮喘,湿疹,上呼吸道或下呼吸道感染以及过敏没有明显改善,准妈妈们可以寻求其他方法进行预防。但是这不代表补充维生素D无用,在以下方面,VD发挥了重要作用。

2. VD有显著影响的指标

1)胎儿/新生儿死亡率:低剂量补充VD(每天少于2000 IU)可使胎儿或新生儿死亡风险降低65%,但是每天补充超过2000 IU VD则没有。

2)小于胎龄儿SGA:每天少于2000 IU的VD 补充可使SGA风险降低29%。小于胎龄儿(small for gestational age infant,SGA)又称宫内生长迟缓儿或小样儿,这些胎儿出生体重低于同胎龄平均体重的第10百分位数,或低于同胎龄平均体重的2个标准差(简单理解就是体重在最低的10%的新生儿)。这部分新生儿不但在围产期有极高的风险,其在学龄期以及成年期也会存在着一系列问题。

3)Apgar阿氏评分:孕期补充VD可使新生儿1分钟和4分钟的阿氏评分升高。阿氏评分是临床上评价新生儿窒息程度的方法,根据皮肤颜色、心搏速率、呼吸、肌张力及运动、反射五项体征进行评分,评分越高者发生窒息的情况越小。

4)新生儿血清VD和钙:母亲孕期补充过VD的新生儿,其血清25(OH)D浓度平均增加13.50 ng / Ml,新生儿血钙平均增加0.19 mg/dL。充足的25(OH)D和血钙有利于孩子骨骼的生长发育。

5)体重和身高:三项随机对照试验显示,母亲孕期补充过VD的新生儿体重和身高在3,6,9和12个月的每个时间点都更高(0.2-0.5Kg和1.09-1.47cm)。

3. 补充VD的安全性

脂溶性维生素摄入过量容易造成累积和导致中毒,但是根据研究发现孕期补充维生素D,无论低于每天2000 IU或者高于2000 IU都不会造成胎儿或新生儿死亡风险增加(n = 3780),也与先天性畸形无关。服用维生素D补剂的时间和方法也与胎儿或新生儿死亡率无关。所以孕期补充VD是安全的。

结论:

研究表明,在怀孕期间低剂量的补充(每天少于2000 IU)维生素D可以增加胎儿集体维VD水平,降低SGA的风险,增加出生体重和长度,并略微提高出生后的阿氏评分,且不会导致胎儿或新生儿死亡或先天性畸形。此外,维生素D对胎儿生长的作用可从怀孕期间持续到出生后12个月。

也许下面的问题你也感兴趣,一起贴给你

VD和钙如何摄取

之后,经过细致的研究和检测,+辟谣,我们又写了一篇

HomeTest家庭实验室:辟谣 | VD和钙都致癌了?误导大众的责任谁来负?

本文为您介绍维生素D缺乏与脱发的关系,以及相关治疗

 

维生素D是一种在人体许多正常功能中都起作用的必需营养素,维生素D的缺乏可能会引起很多健康问题,包括脱发。有证据表明维生素D缺乏会导致脱发和其他头发问题,比如斑秃。斑秃是导致斑片状脱发的自身免疫病,有研究表明斑秃患者体内的维生素D水平远低于正常人群。维生素D缺乏也与非斑秃患者的脱发相关,研究证明在其他形式脱发的女性患者中,机体维生素D水平也较低。

那么维生素D如何影响头发生长呢?维生素D可影响皮肤和头发健康,其在新毛囊形成过程中发挥作用,而新毛囊可以帮助保持头发厚度并防止头发过早脱落。因此获得足量的维生素D有助于头发的生长和再生。

维生素D缺乏者可能无明显症状或者表现非特异性,并可随时间而改变。维生素D缺乏症状包括:情绪改变,包括抑郁或焦虑;频繁骨折;伤口愈合缓慢;骨密度降低;肌无力;新出现高血压或原有病情恶化;持续疲劳;慢性疼痛;不孕不育;耐力下降。缺乏日晒或食物摄入不足是导致维生素D缺乏的最常见原因。某些药物也可能导致维生素D的缺乏,其包括抗真菌药、糖皮质激素、用于HIV的药物以及抗惊厥药。

在治疗方面,研究表明,维生素D缺乏症最有效的治疗方法是服用维生素D补充剂。维生素D补充剂最好随餐服用,特别是与含丰富健康脂肪的食物一起,因为脂肪有助于维生素D的吸收。膳食脂肪的良好来源包括鳄梨、鸡蛋、奇亚籽、鱼类、坚果、奶酪等。

维生素D补充剂有各种形式,内分泌学会建议19至55岁的成年人每天服用600至800国际单位(IU)的维生素D,儿童每天服用400至600IU的维生素D。对于轻度缺乏者,增加日晒时间也有助于补充维生素D,但需注意使用防晒霜并避免长时间暴晒对皮肤造成损伤。

如何预防维生素D缺乏引起的脱发呢?首先可以做到每天外出15到20分钟,并吃富含维生素D的食物,还可服用维生素D补充剂来维其摄入量。当头发脆弱或稀疏时,需采预防措施防止进一步脱发,包括洗发时不要用力拉扯,避免马尾和其他过紧的发型,使用天然温和的护发素,避免长发缠结等。

维生素D可影响头发的生长,其缺乏会引起脱发和其他健康问题。维生素D缺乏相关的脱发患者应及时咨询医生,在指导下服用维生素D补充剂。调整饮食结构及增加户外运动时间等对改善维生素D的缺乏均有帮助。

 

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