一般来说头发的生长需要蛋白质的合成和毛母细胞的分化,下面我就列举一些能够促进蛋白质合成和毛母细胞分化的食物成分:

从营养学来说,维生素B族对于头发比较重要

维生素B2——利于头发生长

维生素B2又叫做核黄素,参与细胞的氧化还原反应,可以帮助血红细胞蛋白的合成以及蛋白质和脂肪的代谢,从而可以提高头皮抵抗日光的伤害值,促进细胞再生更加有利于毛发的生长。

富含维生素B2的食物有:鸡蛋、带鱼、菠菜、南瓜、玉米等

维生素B3——维护头皮健康维生素B3 又叫做烟酸,它有助于保持皮肤健康的良好状态和神经身体系统的正常功能,也可以加强提高毛囊的受外抗力。维生素B3的缺乏会导致头发变白和生长不良的问题。

富含维生素B3的食物有:甜菜、牛肝、鲑鱼、金枪鱼、花生等

维生素B5——维持头发健壮维生素B5又叫做泛酸,它有助于身体对碳水化合物的转化(能量),而头发发干的主要组成部分角蛋白的营养来源就是蛋白质。足够的蛋白质是头发健康的保证。

富含维生素B5的食物有:鳕鱼、酸奶、西兰花、蘑菇、龙虾等。

维生素B6——促进头皮黑亮

维生素B6又叫做吡哆醇,它有助于支持肾上腺功能和神经系统的镇静健康以及必须的新陈代谢。

维生素B6的缺乏就会影响到人体色素的代谢,从而导致头发发色呈现灰白色或白色,头发的生长也将会受到阻碍。富含维生素B6的食物有:谷物、香蕉、豆类、土豆等。

从临床医学科研数据研究来说,了解了脱发原因,就知道如何选择食物

临床医学证实,脱发的原因是体内的雄性激素睪固酮,在体内转换的过程受到5a还原酶(代谢所需的酶类)的调控时,产生的代谢物为双氢睪酮 (DHT),而 DHT 在毛囊接受器上的结合力更远超过睪固酮,进而诱发了相关之基因调控,导致毛囊萎缩、生长期缩短。

可以说,脱发原因主要是 DHT 在作祟。

DHT在与毛囊上的雄性荷尔蒙接受器结合后,引发一连串的毛囊萎缩、头发变细,甚至造脱发。一般来说,男性DHT在18~579都是正常的,女性的范围是14~15.6,单位是pg/ml(通过血液可测量)。

所以,想从食物角度防治脱发,那么就需要能够影响:5a还原酶、双氢睾酮DHT、雄激素受体,其中一种或者几种的食物。生活中,也确实有几种这样的植物或食物。

1.南瓜籽油

美国一项名叫:南瓜籽油对男性雄性秃脱发的头发生长影响评估:一项随机、双盲、安慰剂对照试验,发现:每日吃400毫克南瓜籽油连续24周后对头发生长有正面同化作用,原因可能是其抑制男性轻度至中度落发患者体内的5-alpha还原酶活动。

南瓜籽油(PSO)已顯示其可抑制5-alpha还原酶活动,並在老鼠身上可产生抗雄激素效果。[1]

2.绿茶

表 没 食 子 儿 茶 素 没 食 子 酸 酯(epigallocatechin gallate, EGCG),科学家发现可以抑制第一型5a还原脢(Type 1 5-alpha reductase)将睪固酮转化成DHT,第一型5a还原脢主要存在皮肤(包括头皮)的皮脂腺及肝脏,第二型5a还原脢主要发现于摄护腺(即前列腺)、精囊、毛囊、肝脏。与柔沛(Finasteride 1 mg)主要是抑制第二型5a还原脢是有所区别的。

研究结果显示 EGCG 可诱导 C57BL6 毛囊进入生长期, 延长生长期时间,并推迟进入退行期,具有促进毛囊生长的 作用,可能与其促进血管增生作用有关。

芝加哥大学生化教授廖述宗于90年代的研究指出绿茶中儿茶素EGCG (epigallo catechin gallate)的成分能抑制摄护腺癌,且能改善雄性秃、青春痘等症状,而绿茶亦富含抗氧化剂(antioxidants),可应用再降低胆固醇(cholesterol)并保护心血管组织cardiovascular Ssystem。

所以喝喝绿茶不仅能防脱发还能够抗氧化,确实是一个比较实惠的饮品。

一般来说头发的生长需要蛋白质的合成和毛母细胞的分化,下面我就列举一些能够促进蛋白质合成和毛母细胞分化的食物成分:

从营养学来说,维生素B族对于头发比较重要

维生素B2——利于头发生长

维生素B2又叫做核黄素,参与细胞的氧化还原反应,可以帮助血红细胞蛋白的合成以及蛋白质和脂肪的代谢,从而可以提高头皮抵抗日光的伤害值,促进细胞再生更加有利于毛发的生长。

富含维生素B2的食物有:鸡蛋、带鱼、菠菜、南瓜、玉米等

维生素B3——维护头皮健康维生素B3 又叫做烟酸,它有助于保持皮肤健康的良好状态和神经身体系统的正常功能,也可以加强提高毛囊的受外抗力。维生素B3的缺乏会导致头发变白和生长不良的问题。

富含维生素B3的食物有:甜菜、牛肝、鲑鱼、金枪鱼、花生等

维生素B5——维持头发健壮维生素B5又叫做泛酸,它有助于身体对碳水化合物的转化(能量),而头发发干的主要组成部分角蛋白的营养来源就是蛋白质。足够的蛋白质是头发健康的保证。

富含维生素B5的食物有:鳕鱼、酸奶、西兰花、蘑菇、龙虾等。

维生素B6——促进头皮黑亮

维生素B6又叫做吡哆醇,它有助于支持肾上腺功能和神经系统的镇静健康以及必须的新陈代谢。

维生素B6的缺乏就会影响到人体色素的代谢,从而导致头发发色呈现灰白色或白色,头发的生长也将会受到阻碍。富含维生素B6的食物有:谷物、香蕉、豆类、土豆等。

从临床医学科研数据研究来说,了解了脱发原因,就知道如何选择食物

临床医学证实,脱发的原因是体内的雄性激素睪固酮,在体内转换的过程受到5a还原酶(代谢所需的酶类)的调控时,产生的代谢物为双氢睪酮 (DHT),而 DHT 在毛囊接受器上的结合力更远超过睪固酮,进而诱发了相关之基因调控,导致毛囊萎缩、生长期缩短。

可以说,脱发原因主要是 DHT 在作祟。

DHT在与毛囊上的雄性荷尔蒙接受器结合后,引发一连串的毛囊萎缩、头发变细,甚至造脱发。一般来说,男性DHT在18~579都是正常的,女性的范围是14~15.6,单位是pg/ml(通过血液可测量)。

所以,想从食物角度防治脱发,那么就需要能够影响:5a还原酶、双氢睾酮DHT、雄激素受体,其中一种或者几种的食物。生活中,也确实有几种这样的植物或食物。

1.南瓜籽油

美国一项名叫:南瓜籽油对男性雄性秃脱发的头发生长影响评估:一项随机、双盲、安慰剂对照试验,发现:每日吃400毫克南瓜籽油连续24周后对头发生长有正面同化作用,原因可能是其抑制男性轻度至中度落发患者体内的5-alpha还原酶活动。

南瓜籽油(PSO)已顯示其可抑制5-alpha还原酶活动,並在老鼠身上可产生抗雄激素效果。[1]

2.绿茶

表 没 食 子 儿 茶 素 没 食 子 酸 酯(epigallocatechin gallate, EGCG),科学家发现可以抑制第一型5a还原脢(Type 1 5-alpha reductase)将睪固酮转化成DHT,第一型5a还原脢主要存在皮肤(包括头皮)的皮脂腺及肝脏,第二型5a还原脢主要发现于摄护腺(即前列腺)、精囊、毛囊、肝脏。与柔沛(Finasteride 1 mg)主要是抑制第二型5a还原脢是有所区别的。

研究结果显示 EGCG 可诱导 C57BL6 毛囊进入生长期, 延长生长期时间,并推迟进入退行期,具有促进毛囊生长的 作用,可能与其促进血管增生作用有关。

芝加哥大学生化教授廖述宗于90年代的研究指出绿茶中儿茶素EGCG (epigallo catechin gallate)的成分能抑制摄护腺癌,且能改善雄性秃、青春痘等症状,而绿茶亦富含抗氧化剂(antioxidants),可应用再降低胆固醇(cholesterol)并保护心血管组织cardiovascular Ssystem。

所以喝喝绿茶不仅能防脱发还能够抗氧化,确实是一个比较实惠的饮品。

脫髮,是不少都市人的煩惱,精神壓力大,加上不良生活習慣,容易引起脫髮問題。當你發現每次梳頭,梳子都伴隨十條八條頭髮,或頭髮變得稀疏時,除了嘗試聲稱有助頭髮生長的洗頭水,或看醫生諮詢專業意見外,原來吃對食物也有幫助。

脫髮,其實每天都在發生,正常我們每天都會掉落50至100條頭髮,多於100根且頭髮漸漸變幼,才屬脫髮現象。雖然我們無法計算掉落的頭髮數量,但當頭髮變得稀疏、髮線後移時,你便無法置諸不理。或許,可能是頭皮疾病,創傷、藥物、營養不良或心理問題等,只要改善脫髮源頭,便可自行痊癒。

相關文章:【脫髮】漸進脫髮於20至30歲常見 女性脫髮頭頂開始變稀疏

知道了脫髮或禿髮的成因後,不妨也嘗試以下14種食物,如何促進頭髮生長及預防脫髮吧!

1. 雞蛋

雞蛋1安士(28克)約半隻可以提供每天所需7%蛋白質。

2. 莓果

漿果中富含有益的化合物和維他命C,可促進頭髮生長,具強效抗氧化功能。當中的抗氧化劑可以幫助保護毛囊,免受自由基這種自然存在於人體和環境中的有害分子對人體帶來的傷害。據《Nutrients》研究發現,維他命可以C產生膠原蛋白,為其中一種蛋白質,有助於增強頭髮健康,防止頭髮變脆弱和易斷。而且,維生素C幫助以更佳效果吸收鐵,改善由於鐵含量過低而引致的脫髮。

莓果的維他命C含量極高,例如1安士(28克)士多啤梨已可以提供每天所需的27%的維他命C。

3. 菠菜

根據《Nutrition Data》,菠菜富含葉酸、鐵、維他命A等有益營養素,可促進頭髮生長。當中的維他命A可以幫助產生皮脂,用這種油性物質去滋潤頭皮,使頭髮保持健康。菠菜還是鐵含量極高的蔬菜,可幫助紅血球將氧氣輸送至全身,促進新陳代謝、頭髮生長和修復,更可改善缺乏鐵質造成的脫髮。

根據《Regulation of Tissue Oxygenation》一書,1安士(28克)菠菜可提供每日基本維他命A攝取量的53%。

4. 高脂魚類

三文魚,鯡魚和鯖魚脂魚類可促進頭髮生長。它們富含Omega-3脂肪酸,與頭髮的生長有關。《J Cosmet Dermatol》一項針對120位女性的研究發現,服用含有Omega-3脂肪酸的高脂魚類可以減少脫髮和增加頭髮密度。另一項《Dermatol Res Pract》的研究發現,服用魚油可顯著減輕女性的脫髮問題。高脂魚類也是蛋白質、硒、維他命B和D3的重要來源,可幫助促進頭髮強壯生長。

三文魚1安士(28克)可提供每日Omega-3脂肪酸攝取量的6%。

5. 番薯

人體可以透過食用番薯,將β-胡蘿蔔素轉化為維他命A,促進頭皮皮脂生成,加快頭髮生長速度,並促進頭髮濃密生長,同時還能防止其他毛囊退化。

番薯1安士(約28克)的β-胡蘿蔔素,是每日基本維他命A攝取量的108%。

6. 牛油果

牛油果富含維他命E,可促進頭髮生長。 維他命E是一種抗氧化劑,可通過中和自由基幫助抵抗氧化應激。在《Trop Life Sci Res》一項研究中,脫髮的人在服用維他命E八個月後,頭髮生長增加了34.5%,還可以保護頭皮免受氧化應激和損傷。此外,根據《Arch Dermatol》,牛油果是人體必需不飽和脂肪酸的重要來源,因為這些脂肪不能自然在體內產生,需要透過食物獲得,是細胞中必需的組成部分,可改善脫髮。

牛油果1安士(28克)可滿足日常維他命E需求的3%。

7. 堅果

堅果含有多種可促進頭髮生長和維持頭皮健康的營養物質。根據《Dermatol Clin》的研究,堅果還含有多種維他命B群、鋅和必需脂肪酸,缺乏任何一種營養素都可能導致脫髮。

杏仁1安士(28克)可提供日常維他命E需求的37%。

8. 籽類

籽類食物如亞麻籽可以較少的卡路里提供大量的營養,包括維他命E、鋅和硒,可幫助促進頭髮生長和修復。而且,某些種子如亞麻籽和奇亞籽也含有omega-3脂肪酸,可減少脫髮。

葵花籽1安士(28克)可提供近50%的日常維他命E攝取量,以及多種對頭髮有益的維他命B群。1安士(28克)亞麻籽可提供22%的日常Omega-3脂肪酸攝取量。

9. 三色椒

三色椒富含維他命C,有助於促進膠原蛋白的產生,從而有助於增強頭髮韌度,可幫助頭髮生長。《Int J Trichology》的研究發現,維他命C作為強抗氧化劑,可以保護髮束免受氧化壓力。當自由基壓倒人體的抗氧化免疫系統時,就會發生氧化應激,導致脫髮和頭髮變白。此外,三色椒也含有豐富維他命A,有助加速頭髮生長,同時刺激皮脂生成,保持頭髮健康。

黃椒1安士(28克)含有的維他命C是日常攝取量的86%。

10. 蠔

《Dermatol Ther》的一項研究發現,蠔富有豐富的鋅,有助促進頭髮的生長和延長修復周期。飲食中缺乏鋅會導致脫髮,但《Ann Dermatol》一項研究表明,服用鋅可以逆轉這種脫髮問題。但是,攝入過多的鋅也會導致脫髮。透過蠔等食物中獲取鋅比服用補充劑的鋅含量較少,可以確保不會超出每日鋅的基本攝取量。

脫髮,是不少都市人的煩惱,精神壓力大,加上不良生活習慣,容易引起脫髮問題。當你發現每次梳頭,梳子都伴隨十條八條頭髮,或頭髮變得稀疏時,除了嘗試聲稱有助頭髮生長的洗頭水,或看醫生諮詢專業意見外,原來吃對食物也有幫助。

脫髮,其實每天都在發生,正常我們每天都會掉落50至100條頭髮,多於100根且頭髮漸漸變幼,才屬脫髮現象。雖然我們無法計算掉落的頭髮數量,但當頭髮變得稀疏、髮線後移時,你便無法置諸不理。或許,可能是頭皮疾病,創傷、藥物、營養不良或心理問題等,只要改善脫髮源頭,便可自行痊癒。

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知道了脫髮或禿髮的成因後,不妨也嘗試以下14種食物,如何促進頭髮生長及預防脫髮吧!

1. 雞蛋

雞蛋1安士(28克)約半隻可以提供每天所需7%蛋白質。

2. 莓果

漿果中富含有益的化合物和維他命C,可促進頭髮生長,具強效抗氧化功能。當中的抗氧化劑可以幫助保護毛囊,免受自由基這種自然存在於人體和環境中的有害分子對人體帶來的傷害。據《Nutrients》研究發現,維他命可以C產生膠原蛋白,為其中一種蛋白質,有助於增強頭髮健康,防止頭髮變脆弱和易斷。而且,維生素C幫助以更佳效果吸收鐵,改善由於鐵含量過低而引致的脫髮。

莓果的維他命C含量極高,例如1安士(28克)士多啤梨已可以提供每天所需的27%的維他命C。

3. 菠菜

根據《Nutrition Data》,菠菜富含葉酸、鐵、維他命A等有益營養素,可促進頭髮生長。當中的維他命A可以幫助產生皮脂,用這種油性物質去滋潤頭皮,使頭髮保持健康。菠菜還是鐵含量極高的蔬菜,可幫助紅血球將氧氣輸送至全身,促進新陳代謝、頭髮生長和修復,更可改善缺乏鐵質造成的脫髮。

根據《Regulation of Tissue Oxygenation》一書,1安士(28克)菠菜可提供每日基本維他命A攝取量的53%。

4. 高脂魚類

三文魚,鯡魚和鯖魚脂魚類可促進頭髮生長。它們富含Omega-3脂肪酸,與頭髮的生長有關。《J Cosmet Dermatol》一項針對120位女性的研究發現,服用含有Omega-3脂肪酸的高脂魚類可以減少脫髮和增加頭髮密度。另一項《Dermatol Res Pract》的研究發現,服用魚油可顯著減輕女性的脫髮問題。高脂魚類也是蛋白質、硒、維他命B和D3的重要來源,可幫助促進頭髮強壯生長。

三文魚1安士(28克)可提供每日Omega-3脂肪酸攝取量的6%。

5. 番薯

人體可以透過食用番薯,將β-胡蘿蔔素轉化為維他命A,促進頭皮皮脂生成,加快頭髮生長速度,並促進頭髮濃密生長,同時還能防止其他毛囊退化。

番薯1安士(約28克)的β-胡蘿蔔素,是每日基本維他命A攝取量的108%。

6. 牛油果

牛油果富含維他命E,可促進頭髮生長。 維他命E是一種抗氧化劑,可通過中和自由基幫助抵抗氧化應激。在《Trop Life Sci Res》一項研究中,脫髮的人在服用維他命E八個月後,頭髮生長增加了34.5%,還可以保護頭皮免受氧化應激和損傷。此外,根據《Arch Dermatol》,牛油果是人體必需不飽和脂肪酸的重要來源,因為這些脂肪不能自然在體內產生,需要透過食物獲得,是細胞中必需的組成部分,可改善脫髮。

牛油果1安士(28克)可滿足日常維他命E需求的3%。

7. 堅果

堅果含有多種可促進頭髮生長和維持頭皮健康的營養物質。根據《Dermatol Clin》的研究,堅果還含有多種維他命B群、鋅和必需脂肪酸,缺乏任何一種營養素都可能導致脫髮。

杏仁1安士(28克)可提供日常維他命E需求的37%。

8. 籽類

籽類食物如亞麻籽可以較少的卡路里提供大量的營養,包括維他命E、鋅和硒,可幫助促進頭髮生長和修復。而且,某些種子如亞麻籽和奇亞籽也含有omega-3脂肪酸,可減少脫髮。

葵花籽1安士(28克)可提供近50%的日常維他命E攝取量,以及多種對頭髮有益的維他命B群。1安士(28克)亞麻籽可提供22%的日常Omega-3脂肪酸攝取量。

9. 三色椒

三色椒富含維他命C,有助於促進膠原蛋白的產生,從而有助於增強頭髮韌度,可幫助頭髮生長。《Int J Trichology》的研究發現,維他命C作為強抗氧化劑,可以保護髮束免受氧化壓力。當自由基壓倒人體的抗氧化免疫系統時,就會發生氧化應激,導致脫髮和頭髮變白。此外,三色椒也含有豐富維他命A,有助加速頭髮生長,同時刺激皮脂生成,保持頭髮健康。

黃椒1安士(28克)含有的維他命C是日常攝取量的86%。

10. 蠔

《Dermatol Ther》的一項研究發現,蠔富有豐富的鋅,有助促進頭髮的生長和延長修復周期。飲食中缺乏鋅會導致脫髮,但《Ann Dermatol》一項研究表明,服用鋅可以逆轉這種脫髮問題。但是,攝入過多的鋅也會導致脫髮。透過蠔等食物中獲取鋅比服用補充劑的鋅含量較少,可以確保不會超出每日鋅的基本攝取量。

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