減重是許多人日常的課題,有些民眾不喜歡運動,僅依靠攝取極低熱量飲食,或是極低醣類方式所達成減重,雖然瘦下來效果快速,但容易復胖且不持久,往往還會造成嚴重的影響,一名34歲于小姐透過只吃青菜、水煮蛋,雖然成功瘦身卻嚴重脫髮,對于小姐而言,脫髮比肥胖造成的心理壓力更大,現在只求盡快調理身體。

長期進行低熱量飲食,會使人體基礎代謝率下降,衛生福利部臺北醫院營養科王盈媗營養師提醒:「若採用低熱量減重,要留意女性每天不可低於 1200 大卡,男性不可低於 1500 大卡,身體未攝取足夠的營養,就可能造成無力、易疲倦及掉髮等現象,更容易遇到減重瓶頸。」

坊間有許多減重飲食方式,像是生銅飲食、間歇性斷食等,如果無法尊照飲食法,王盈媗建議減重期間應把握 4 原則,並避免油炸食物、含糖飲料,搭配充足睡眠與適度運動,保持肌肉量及維持基礎代謝率,就能達到健康瘦身目標。

許多人減肥時,正餐吃的量很少,在下一餐時間前就容易因為餓而破戒吃點心,又因為點心多是高油脂高醣類的食物,且往往不自覺吃過多、過量,導致熱量攝取過多,明明想減肥,卻還是增重。

有些人誤以為完全不攝取醣類就能瘦,但忽略了人體需要醣類做能量利用,過度限制醣類攝取反而對身體有害,因此提醒大家,正餐主食可以減量,但不建議完全不吃,推薦選擇非精製的全榖雜糧類主食,像是糙米飯、蕎麥麵、地瓜等,能增加飽足感及膳食纖維,更有效控制熱量攝取。

蔬菜富含膳食纖維,而膳食纖維能增加飽足感、幫助排便順暢避免便秘,還能有助血糖控制及降低血膽固醇,因此建議每餐至少攝取一盤蔬菜,若外食者則建議多買一份燙青菜或生菜沙拉。

低醣飲食減重,往往會吃大量的肉類,但紅肉如豬、牛等本身飽和脂肪含量高,且多屬於高脂肉類,吃過多反而導致熱量攝取增加,若食用紅肉,建議每日至多一餐即可。豆魚蛋肉類皆富含蛋白質,相對於紅肉,建議優先選擇白肉如雞、魚或黃豆製品,可減少脂肪攝取又能獲得足量的蛋白質,減緩肌肉流失,避免掉髮。

炎炎夏日是女性減重的好時機,別用及極端的方式進行減重,良好的運動及飲食搭配仍是瘦身的不二法門!

文、王芊淩/圖、何宜庭

延伸閱讀不挨餓才能健康瘦!減重名醫推211健康密碼,保證不復胖!1個月瘦7公斤!比168更輕鬆的「蛋白質減重法」,把早餐改成低熱量「蛋白質菜色」開始!每天喝咖啡因飲料有助減重?減重醫師這樣說

Heho 熱門文章

影音健康

更多影音

熱門關鍵字

減肥會掉頭髮?很多人都有這個困擾,開始減肥之後頭髮狂掉,髮質變差、變脆弱、甚至是乾枯無光澤。這是真的會發生的情況!因為改變飲食習慣,吃得太少、營養不均衡,都會造成頭髮生長所需的營養不足。以減醣飲食成功瘦身的《日日減醣瘦身料理》一書作者張晴琳圈媽,分享了減肥掉髮的經驗和如何從補充營養來改善掉髮的7個方式!

最強健身「高蛋白飲食」教學!怎麼吃?吃多少?如何搭配運動一次搞懂!

英國髮型師給你11個讓頭髮長快一點的秘招

一般來說,生活習慣、情緒、壓力、基因、瘦太快等原因,都有可能造成異常掉髮。而這裡圈媽則是針對營養缺損方面來探討。尤其「蛋白質」是很重要的營養素,許多人會有盲點,怕自己吃過量,而事實上大部分人是根本吃不足量。

蛋白質攝取不足:請先記得100g的肉不等於100g蛋白質

常常遇到有人誤會肉的重量等於蛋白質含量,但是100g的肉不等於100g蛋白質。以雞肉為例:雞胸肉每100g含約22.4g蛋白質,雞腿肉每100g含約16.6g蛋白質。

其他食材如:五花肉每100g含15g蛋白質,鯖魚每100g含14.4g蛋白質,白蝦每100g含21.9g蛋白質。

我們的肌肉、骨骼、血液、臟器、皮膚、指甲、頭髮的構成都需要蛋白質,長時間的蛋白質攝取不足,新陳代謝會變差,身體機能下降。

營養師推薦健身人必吃的4種植物蛋白質食物推薦

體重每1kg需1g∼1.5g,例如50kg的人應吃50∼75g蛋白質。

若沒有食物秤,可以用概念估算:每天的蛋白質量,如果用手掌大小跟厚度估算,不包含手指部分,至少手掌大小與厚度的肉類或魚蝦約三片。一顆蛋約7g蛋白質,用雞蛋補足也是便於計算的方式。

蛋白質攝取不足、辦公室雜亂無章,營養師告訴你7個造成你減肥失敗的原因

減肥時容易營養不足,可以補充生物素(維生素H、維生素B7)或多吃含生物素食物,像是蛋黃、酵母、堅果、蘑菇、花椰菜、魚類等等。

減肥期間使用防落髮洗髮精,並搭配頭皮按摩。

養髮人都知道,要避免菸酒、少熬夜、少吃刺激性食物、適當排除壓力,更何況是減肥時,身體還要適應突如其來的改變。

甲狀腺低下會對人體內分泌系統、荷爾蒙分泌造成影響,使身體無法合成頭髮,造成髮量稀疏。

先確認自己是否因為斷食、技術生酮,導致身體營養素缺乏,造成落髮問題。視情況調整減肥強度和飲食內容。

168間歇性斷食減肥,保證成功4關鍵!營養師也推爆

想要強健頭髮可以補充甲殼類海鮮,如:牡蠣、貝類;動物內臟,如:豬肝;此外,紅肉、成分單純的起司、茄子、蛋黃等食物都是很好的食補來源。

建議平時養成食材輪替,避免挑食或一成不變的餐盤搭配,以免身體所需營養素長期缺乏。

低醣瘦腹湯!絕對能滿足肉食主義的沙朗牛排減醣湯

減肥會掉頭髮?很多人都有這個困擾,開始減肥之後頭髮狂掉,髮質變差、變脆弱、甚至是乾枯無光澤。這是真的會發生的情況!因為改變飲食習慣,吃得太少、營養不均衡,都會造成頭髮生長所需的營養不足。以減醣飲食成功瘦身的《日日減醣瘦身料理》一書作者張晴琳圈媽,分享了減肥掉髮的經驗和如何從補充營養來改善掉髮的7個方式!

最強健身「高蛋白飲食」教學!怎麼吃?吃多少?如何搭配運動一次搞懂!

英國髮型師給你11個讓頭髮長快一點的秘招

一般來說,生活習慣、情緒、壓力、基因、瘦太快等原因,都有可能造成異常掉髮。而這裡圈媽則是針對營養缺損方面來探討。尤其「蛋白質」是很重要的營養素,許多人會有盲點,怕自己吃過量,而事實上大部分人是根本吃不足量。

蛋白質攝取不足:請先記得100g的肉不等於100g蛋白質

常常遇到有人誤會肉的重量等於蛋白質含量,但是100g的肉不等於100g蛋白質。以雞肉為例:雞胸肉每100g含約22.4g蛋白質,雞腿肉每100g含約16.6g蛋白質。

其他食材如:五花肉每100g含15g蛋白質,鯖魚每100g含14.4g蛋白質,白蝦每100g含21.9g蛋白質。

我們的肌肉、骨骼、血液、臟器、皮膚、指甲、頭髮的構成都需要蛋白質,長時間的蛋白質攝取不足,新陳代謝會變差,身體機能下降。

營養師推薦健身人必吃的4種植物蛋白質食物推薦

體重每1kg需1g∼1.5g,例如50kg的人應吃50∼75g蛋白質。

若沒有食物秤,可以用概念估算:每天的蛋白質量,如果用手掌大小跟厚度估算,不包含手指部分,至少手掌大小與厚度的肉類或魚蝦約三片。一顆蛋約7g蛋白質,用雞蛋補足也是便於計算的方式。

蛋白質攝取不足、辦公室雜亂無章,營養師告訴你7個造成你減肥失敗的原因

減肥時容易營養不足,可以補充生物素(維生素H、維生素B7)或多吃含生物素食物,像是蛋黃、酵母、堅果、蘑菇、花椰菜、魚類等等。

減肥期間使用防落髮洗髮精,並搭配頭皮按摩。

養髮人都知道,要避免菸酒、少熬夜、少吃刺激性食物、適當排除壓力,更何況是減肥時,身體還要適應突如其來的改變。

甲狀腺低下會對人體內分泌系統、荷爾蒙分泌造成影響,使身體無法合成頭髮,造成髮量稀疏。

先確認自己是否因為斷食、技術生酮,導致身體營養素缺乏,造成落髮問題。視情況調整減肥強度和飲食內容。

168間歇性斷食減肥,保證成功4關鍵!營養師也推爆

想要強健頭髮可以補充甲殼類海鮮,如:牡蠣、貝類;動物內臟,如:豬肝;此外,紅肉、成分單純的起司、茄子、蛋黃等食物都是很好的食補來源。

建議平時養成食材輪替,避免挑食或一成不變的餐盤搭配,以免身體所需營養素長期缺乏。

低醣瘦腹湯!絕對能滿足肉食主義的沙朗牛排減醣湯

減肥過程中,不少人會遇到掉頭髮的狀況,甚至認為是澱粉吃太少所引起。營養師提醒,減重造成嚴重脫髮的因素很多,要避免掉髮,有些營養不可少,像是蛋白質、全穀雜糧類、好的油脂、維生素等都要吃到。

 

小心減重地雷:壓力、減重太快、極低熱量、高糖飲食

你也正在煩惱減肥狂掉髮的問題?營養師何沂霖表示,不少人在執行各種減重方式後,覺得掉髮就是澱粉吃太少造成,然後去吃很多白飯,其實這是不對的!造成掉髮原因很多,例如壓力、減重速度太快、極低熱量飲食、高糖分食物等。她說,除了生活、工作壓力之外,有時為了減重,大家會去做超出身體負荷或短時間增加運動量,也會造成身體的壓力。

 

何沂霖解釋,短時間體重快速下降會造成落髮,其實短時間體重上升也會,短時間體重變化太大對身體是一種壓力。另外,有些人減重追求極低熱量飲食,這也是造成身體壓力的原因之一,因為營養素不足,形成頭髮最重要的原料蛋白質就不夠,身體自然會把僅有的原料去合成身體組織、荷爾蒙,因為這些比起頭髮,對於生存更重要。

 

而高糖分的飲食,長期除了增加體重、產生胰島素阻抗、肥胖、高血壓、糖尿病 等疾病之外,也可能會造成不可逆的圓形禿、雄性禿等落髮。何沂霖也提到,每個人對不同的洗護髮用品有不同反應,長期使用同一種洗護髮品或更換沒用過的產品,也有可能造成落髮。還有懷孕、更年期時體內荷爾蒙改變,可能也會造成落髮,包含甲狀腺有狀況也會影響。

看更多:總是掉好多頭髮?小心這1種婦科病!醫揭4種內分泌失調現象讓你掉髮

 

延伸閱讀